Ο σίδηρος είναι ένα μεταλλικό ιχνοστοιχείο του οργανισμού, απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του. Η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς.

Μεγάλο μέρος του αποθηκεύεται με τη μορφή φεριτίνης στο ήπαρ, στον σπλήνα και τον μυελό των οστών, ενώ ένα ποσοστό του είναι συστατικό της μυοσφαιρίνης. Επίσης, ο σίδηρος αποτελεί μέρος ενζύμων, ορμονών και νευροδιαβιβαστών και εμπλέκεται στη σύνθεση του DNA, στη σωματική και νευρολογική ανάπτυξη, στην κυτταρική λειτουργία και τον μεταβολισμό.

Η έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό χαρακτηρίζεται ως σιδηροπενία και σχετίζεται συνήθως με ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη ή μειωμένη απορρόφηση σιδήρου, αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο ή αυξημένες απώλειες αίματος.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, γνωστή ως σιδηροπενική αναιμία, που χαρακτηρίζεται από την παρουσία λιγότερων ή μικρότερων σε μέγεθος ερυθρών αιμοσφαιρίων, χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης, χαμηλό αιματοκρίτη και μειωμένο μέσο όγκο ερυθρών. Τα συμπτώματα συνήθως περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, εξάντληση, ωχρότητα του δέρματος, δύσπνοια και ζάλη.

Για την αναπλήρωση των αποθηκών σιδήρου του οργανισμού ο ρόλος της διατροφής είναι σημαντικός. Ο σίδηρος στη διατροφή συναντάται σε δύο μορφές: τον αιμικό και τον μη αιμικό σίδηρο. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως στα ζωικά τρόφιμα και απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό, ενώ τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν μη αιμικό σίδηρο.

Ποια τρόφιμα περιέχουν σίδηρο

Ο σίδηρος βρίσκεται φυσικά σε πολλά τροφές, ενώ προστίθεται σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα του εμπορίου. Οι συνιστώμενες ποσότητες σιδήρου μπορούν να καλυφθούν καταναλώνοντας μια ποικιλία τροφίμων που αποτελούν καλές πηγές σιδήρου.

Ο αιμικός σίδηρος περιέχεται σε ζωικές πηγές σιδήρου, με σημαντικότερες τις εξής: κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό), πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος), θαλασσινά (μύδια, στρείδια, χταπόδι), συκώτι και άλλα εντόσθια.

Οι φυτικές πηγές σιδήρου συνεισφέρουν επίσης σημαντικά στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού και είναι ιδιαίτερα χρήσιμες σε άτομα που αποφεύγουν την κατανάλωση κρέατος και ζωικών προϊόντων στη διατροφή τους. Οι καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου είναι: όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα), σπόροι (κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, σπόροι τσία), εμπλουτισμένα δημητριακά, κινόα και αμάρανθος, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα).

Συνδυασμοί τροφίμων για καλύτερη απορρόφηση

Η απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα εξαρτάται από τους συνδυασμούς του με άλλα συστατικά των τροφίμων, τα οποία μπορεί να αυξήσουν ή να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητά του. Συγκεκριμένες διατροφικές πρακτικές και διατροφικοί συνδυασμοί μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφησή του. Αυτοί οι συνδυασμοί είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι και σημαντικοί για την αποτελεσματικότερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Πιο συγκεκριμένα, η απορρόφηση του σιδήρου ενισχύεται όταν συνδυάζεται με:

–Ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C), όπως το πορτοκάλι, το ακτινίδιο, οι πιπεριές κ.ά. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός των οσπρίων με λεμόνι ή ντομάτα, των δημητριακών και των ξηρών καρπών με πορτοκάλι ή ακτινίδιο και της κινόα με λαχανικά όπως η ντομάτα και η πιπεριά ενισχύουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
–Πηγές αιμικού σιδήρου, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια. Η προσθήκη μιας πηγής αιμικού σιδήρου σε ένα γεύμα με βάση τα όσπρια ή τα δημητριακά αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
-Βιταμίνη Α, όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, το συκώτι. Η βιταμίνη Α εμπλέκεται στον μεταβολισμό του σιδήρου και ενισχύει την απορρόφησή του από το έντερο.
Επίσης, ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου εξαρτάται από τις αποθήκες του στον οργανισμό. Επομένως, τα άτομα με χαμηλότερες αποθήκες σιδήρου απορροφούν σε μεγαλύτερο βαθμό τον σίδηρο των τροφών συγκριτικά με εκείνα που έχουν μεγαλύτερα αποθέματα σιδήρου στο σώμα.

Τα λάθη που αδειάζουν τις αποθήκες σιδήρου

Ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου μπορεί να μειωθεί όταν οι τροφές που τον περιέχουν συνδυάζονται με ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφησή του. Για τη μεγιστοποίηση της απορρόφησης του σιδήρου είναι σημαντικό να αποφεύγεται ο συνδυασμός τους με συγκεκριμένα συστατικά και τρόφιμα, όπως:

Ασβέστιο: Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί κ.ά. εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Σε αντίθεση με άλλους αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου, το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού σιδήρου.

Γι’ αυτό συστήνεται η αποφυγή της ταυτόχρονης κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων με πηγές σιδήρου (π.χ. κατανάλωση τυριού ή γιαουρτιού σε ένα γεύμα με βάση τα όσπρια ή το κρέας).

Πολυφαινόλες: Ο καφές, το κόκκινο κρασί και το τσάι είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση του σιδήρου. Είναι σημαντικό η κατανάλωσή τους να απέχει χρονικά τουλάχιστον 2 ώρες από το γεύμα.

Οξαλικά οξέα: Βρίσκονται στο σπανάκι, στο τσάι και το κακάο και έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν τον σίδηρο και να σχηματίζουν αδιάλυτα σύμπλοκα που δεν μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα.

Φυτικό οξύ: Τα δημητριακά και τα όσπρια περιέχουν φυτικά οξέα, τα οποία δεσμεύουν τον σίδηρο και μειώνουν την απορρόφησή του. Το μούλιασμα των οσπρίων μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου, μειώνοντας τα επίπεδα φυτικών οξέων.

Φωσβιτίνη: Πρόκειται για μια φωσφοπρωτεΐνη που βρίσκεται κυρίως στον κρόκο του αυγού. Μπορεί να δεσμεύσει τον σίδηρο μειώνοντας με αυτό τον τρόπο τη βιοδιαθεσιμότητά του.

EDTA: Είναι ένα πρόσθετο των τροφίμων και των φαρμακευτικών προϊόντων το οποίο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό δεσμεύοντάς τον και δημιουργώντας σταθερά σύμπλοκα.

Οι ευπαθείς ομάδες

Ορισμένες ομάδες πληθυσμού διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης σιδηροπενίας και σιδηροπενικής αναιμίας.
-Τα βρέφη, και ειδικά εκείνα που γεννιούνται πρόωρα, με χαμηλό βάρος γέννησης ή των οποίων οι μητέρες έχουν έλλειψη σιδήρου εμφανίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου.
-Τα παιδιά και οι έφηβοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο σιδηροπενίας, καθώς, λόγω της ταχείας ανάπτυξής τους έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε σίδηρο.
-Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας που έχουν μηνορραγία ή αυξημένη αιμορραγία κατά την έμμηνο ρύση εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου.
-Οι έγκυοι γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, καθώς χρειάζονται περισσότερο σίδηρο για να καλύψουν τις ανάγκες του εμβρύου, αλλά και τις δικές τους.
-Οι χορτοφάγοι που ακολουθούν μια μη σωστά σχεδιασμένη διατροφή συνήθως δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου και διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο σιδηροπενίας.
-Τα άτομα τρίτης ηλικίας εμφανίζουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, συνήθως λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου, δυσαπορρόφησης ή χρόνιων νόσων.
–Ατομα με καρκίνο ή καρδιακή ανεπάρκεια εμφανίζουν συχνότερα ανεπάρκειες σιδήρου. Οι περισσότεροι ασθενείς με καρκίνο του παχέος εντέρου εμφανίζουν ανεπάρκεια σιδήρου κατά τη διάγνωση, πιθανώς λόγω χρόνιας απώλειας αίματος.
–Ατομα με γαστρεντερικές νόσους (όπως κοιλιοκάκη, ελκώδης κολίτιδα και νόσος του Crohn) ή όσα έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο γαστρεντερικό σύστημα έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου.
-Οι αθλητές που προπονούνται σκληρά μπορεί να εμφανίσουν συχνότερα έλλειψη σιδήρου, λόγω των διάφορων μικροχτυπημάτων, της καταστροφής των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αυξημένης απώλειας σιδήρου μέσω του ιδρώτα.

Πότε χρειάζεται συμπλήρωμα

Η λήψη συμπληρώματος σιδήρου ίσως κριθεί απαραίτητη σε περιπτώσεις ανεπάρκειας, δυσαπορρόφησης, μεγάλων απωλειών σιδήρου και σε συγκεκριμένες καταστάσεις (π.χ. εγκυμοσύνη). H λήψη του πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση ιατρού ή διατροφολόγου.

Φλώρα Λουκιανού: Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος.

Το θέμα δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ygeiamou #12 που κυκλοφόρησε με ΤΟ ΘΕΜΑ την Κυριακή 27 Oκτωβρίου. 

Ygeiamou.gr