Της Βίκυς Κουρλιμπίνη

Δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και αντιοξειδωτικά έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, ενώ αντίθετα η υψηλή κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης και επεξεργασμένων κρεάτων συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ποιες είναι όμως οι καλύτερες δίαιτες που μπορούμε να τις ακολουθήσουμε εύκολα και παράλληλα έχουν μακροπρόθεσμα οφέλη για την καρδιαγγειακή μας υγεία;

1. Μεσογειακή διατροφή

Τα οφέλη της Μεσογειακής διατροφής για την καρδιά αποδίδονται κυρίως στην έμφαση που δίνεται σε ολόκληρες, φυτικές τροφές με ελάχιστη επεξεργασία και σε υγιεινά λιπαρά. Για παράδειγμα, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και ενώσεις με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Άλλοι παράγοντες, όπως η φυσική δραστηριότητα και η μειωμένη κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης, μπορεί επίσης να συμβάλλουν στα οφέλη αυτής της διατροφής. Γενικά, η διατροφή αυτή δίνει έμφαση σε ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρια και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Περιλαμβάνει επίσης μέτριες ποσότητες πουλερικών, αυγών, γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά και κόκκινου κρασιού.

Επιπλέον, περιορίζει ή εξαλείφει την προστιθέμενη ζάχαρη, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τα πολύ επεξεργασμένα σνακ, καθώς και το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας.

2. Η δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) σχεδιάστηκε για την πρόληψη και τη θεραπεία της υπέρτασης (υψηλής αρτηριακής πίεσης). Ως αποτέλεσμα, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Όπως και η Μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα DASH δεν επιβάλλει αυστηρούς κανόνες για συγκεκριμένες τροφές.

Αντίθετα, συνιστά συγκεκριμένες ποσότητες διαφόρων ομάδων τροφίμων, ανάλογα με τις θερμιδικές σας ανάγκες. Εστιάζει σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και άπαχα κρέατα, ενώ περιορίζει το κόκκινο κρέας, τα επεξεργασμένα δημητριακά και την προστιθέμενη ζάχαρη.

Επιπλέον, προτείνει να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου σε 1 κουταλάκι του γλυκού (2.300 mg) την ημέρα — και μια αυστηρότερη εκδοχή συνιστά όχι περισσότερα από 3/4 κουταλάκι του γλυκού (1.500 mg) την ημέρα. Για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η μείωση της πρόσληψης νατρίου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την πίεση του αίματος, ειδικά σε συνδυασμό με τη δίαιτα DASH. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι το όφελος αυτό είναι λιγότερο σημαντικό για άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση.

Η έμφαση που δίνεται στις φυτικές ίνες (από δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά) και η αποφυγή κορεσμένων λιπαρών και προστιθέμενης ζάχαρης συμβάλλουν επίσης στα οφέλη της δίαιτας για την καρδιά.

3. Χορτοφαγικές και vegan διατροφές

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές τροφές παρέχει σημαντικά οφέλη για την καρδιά, καθώς αυτές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Ωστόσο, η ποιότητα της διατροφής παραμένει σημαντική. Μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή που περιέχει πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες δεν προσφέρει τα ίδια οφέλη για την καρδιά με μια διατροφή που εστιάζει σε ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές.

4. Η Ευέλικτη Χορτοφαγική Διατροφή (Flexitarian)

Η Flexitarian διατροφή δημιουργήθηκε από τη διατροφολόγο Dawn Jackson Blatner και βασίζεται κυρίως σε φυτικές τροφές, αλλά επιτρέπει τη μέτρια κατανάλωση κρέατος, ψαριών, γαλακτοκομικών και άλλων ζωικών προϊόντων. Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες για το πόσο συχνά μπορείτε να τρώτε ζωικά προϊόντα, καθώς αυτό εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Προτείνεται η κατανάλωση κυρίως ολόκληρων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων και η αποφυγή προστιθέμενων σακχάρων, επεξεργασμένων δημητριακών και επεξεργασμένων κρεάτων.

5. Η δίαιτα TLC

Η δίαιτα Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) αναπτύχθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH) για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Προβλέπει:

-Λιγότερο από 7% των ημερήσιων θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά

-Λιγότερα από 200 mg χοληστερόλης την ημέρα

-Κατανάλωση 10–25 g διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως

-Τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα

Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και φυτικών στερολών βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Πηγή: TheTOC.gr