Το αδυνάτισμα τον χειμώνα συχνά μοιάζει πιο δύσκολο σε σχέση με άλλες εποχές. Οι χαμηλές θερμοκρασίες, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και οι αυξημένες λιγούρες για πιο θερμιδογόνες τροφές επηρεάζουν τον μεταβολισμό και τις καθημερινές μας συνήθειες.

Παράλληλα, ο οργανισμός τείνει να «κρατά» περισσότερη ενέργεια, ενώ η έλλειψη ηλιοφάνειας μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και την όρεξη. Το άρθρο εξηγεί γιατί η απώλεια βάρους τον χειμώνα απαιτεί περισσότερη υπομονή και πώς η σωστή διατροφή και η ισορροπία μπορούν να βοηθήσουν.

Το ότι το αδυνάτισμα γίνεται δύσκολο τον χειμώνα, δεν είναι δικό μας σφάλμα, αλλά αποτέλεσμα σύνθετων βιολογικών διεργασιών.

Όσοι προσπαθούμε να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής τους χειμερινούς μήνες, ερχόμστε συχνά αντιμέτωποι με μια απογοητευτική πραγματικότητα.

Παρ όλες τις προσπάθειές μας, η ζυγαριά αρνείται πεισματικά να μετακινηθεί προς τα κάτω. Αν και τείνουμε τότε να κατηγορούμε τον εαυτό μας για έλλειψη αυτοπειθαρχίας, η επιστήμη αποκαλύπτει μια πολύ πιο σύνθετη πραγματικότητα: τον χειμώνα, η ίδια η βιολογία μας στρέφεται εναντίον της απώλειας βάρους.

Πρόκειται για μια σειρά από εξελικτικούς και ορμονικούς παράγοντες που αναγκάζουν το σώμα να «αμύνεται», κάνοντας την όποια προσπάθεια για αδυνάτισμα να μοιάζει με άνιση μάχη απέναντι στον ίδιο μας τον οργανισμό.

Ο «προγραμματισμός» της επιβίωσης και ο ρόλος του λίπους

Από εξελικτική σκοπιά, το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο να επιβιώνει σε αντίξοες συνθήκες. Για τους πολύ μακρινούς προγόνους μας, ο χειμώνας σήμαινε έλλειψη τροφής και ακραίο ψύχος.

Έτσι, ο οργανισμός ανέπτυξε μηχανισμούς για να αποθηκεύει ενέργεια με τη μορφή λίπους, το οποίο λειτουργεί ως το κύριο «μονωτικό υλικό» για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, όταν η εξωτερική θερμοκρασία πέφτει, το σώμα ενεργοποιεί τη διαδικασία της θερμογένεσης. Αν και αυτή η διαδικασία καίει θερμίδες για να παράγει θερμότητα, ο εγκέφαλος αντιδρά άμεσα, στέλνοντας σήματα έντονης πείνας.

Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα θέλει να αναπληρώσει το ενεργειακό έλλειμμα το συντομότερο δυνατό, ώστε να μην εξαντληθούν οι αποθήκες λίπους που το προστατεύουν από το κρύο. Με άλλα λόγια, το σώμα μας «φοβάται» να χάσει βάρος τον χειμώνα, θεωρώντας το ρίσκο για την επιβίωσή του.

Αδυνάτισμα: Η χημεία του εγκεφάλου – Σεροτονίνη και μελατονίνη

Από τους σημαντικότερους παράγοντες, επίσης, που δυσκολεύουν τη δίαιτα τον χειμώνα, είναι η δραματική μείωση του ηλιακού φωτός. Αυτή η αλλαγή δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεσή μας, αλλά και τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη.

• Η αναζήτηση της σεροτονίνης: Η σεροτονίνη είναι ο νευροδιαβιβαστής που μας κάνει να νιώθουμε χαρούμενοι και χορτάτοι. Η έλλειψη ήλιου προκαλεί πτώση των επιπέδων της. Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν η σεροτονίνη πέφτει, ο οργανισμός αναζητά απεγνωσμένα υδατάνθρακες και σάκχαρα, καθώς αυτά τα τρόφιμα προκαλούν μια γρήγορη (έστω και προσωρινή) αύξηση της ορμόνης στον εγκέφαλο.
• Η κυριαρχία της μελατονίνης: Παράλληλα, οι μεγαλύτερες νύχτες αυξάνουν την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που μας προετοιμάζει για ύπνο. Αυτό οδηγεί σε ένα αίσθημα λήθαργου και μειώνει τη σωματική δραστηριότητα, κάνοντάς μας να προτιμάμε τον καναπέ από το γυμναστήριο.

Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) και βιταμίνη D

Για ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού, ο χειμώνας φέρνει την Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (SAD). Δεν πρόκειται απλώς για μια «μελαγχολία», αλλά για μια βιολογική κατάσταση που μπορεί εύκολα να ωθήσει κάποιους στα φαγητό.

Τα άτομα με SAD τείνουν να καταναλώνουν πολύ περισσότερες θερμίδες, αναζητώντας συναισθηματική ανακούφιση μέσα από την τροφή.

Επιπλέον, η έλλειψη βιταμίνης D παίζει καθοριστικό ρόλο. Μελέτες  υπογραμμίζουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, συνδέονται άμεσα με την αύξηση του σωματικού λίπους και την επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Χωρίς επαρκή βιταμίνη D, ο οργανισμός νομίζει ότι κινδυνεύει. Έτσι, σταματά να καίει ενέργεια και αρχίζει να αποθηκεύει λίπος. Αυτό το λίπος είναι η «μπαταρία» του για τις δύσκολες μέρες και η «μόνωσή» του ενάντια στο κρύο. Είναι ένας αρχέγονος μηχανισμός επιβίωσης που μοιάζει με τη χειμερία νάρκη.

Η παγίδα του «φαγητού παρηγοριάς» και η κοινωνική δυναμική

Πέρα από τη βιολογία, υπάρχει και ο κοινωνικός παράγοντας. Τον χειμώνα περνάμε περισσότερο χρόνο σε κλειστούς χώρους. Το «τσιμπολόγημα» γίνεται συχνά μια μορφή απασχόλησης για να καταπολεμήσουμε την ανία ή το κρύο.

Επίσης, τα γεύματα του χειμώνα είναι παραδοσιακά πιο βαριά, πλούσια σε λιπαρά και αλάτι, στοιχεία που προκαλούν κατακράτηση υγρών και αυξάνουν το αίσθημα της πείνας.

Πώς να «ξεγελάσετε» το σώμα σας

Παρόλο που το παιχνίδ είναι «στημένο» εναντίον μας, υπάρχουν τρόποι να αντιστρέψουμε την κατάσταση:

1. Φωτοθεραπεία: Η έκθεση σε έντονο τεχνητό φως ή ένας πρωινός περίπατος, ακόμη και με συννεφιά, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της σεροτονίνης.
2. Έλεγχος της βιταμίνης D: Μετά από συμβουλή γιατρού, η λήψη συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει τον μεταβολισμό να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά.
3. Επιλογή τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: Αντί για λευκό ψωμί και γλυκά, προτιμήστε όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης που κρατούν τα επίπεδα σακχάρου σταθερά.
4. Ενυδάτωση με ζεστά αφεψήματα: Το τσάι του βουνού ή το πράσινο τσάι προσφέρουν τη ζεστασιά που χρειάζεται ο οργανισμός χωρίς να προσθέτουν θερμίδες.

Συμπερασματικά, η δυσκολία απώλειας βάρους τον χειμώνα δεν είναι δικό σας σφάλμα, αλλά αποτέλεσμα σύνθετων βιολογικών διεργασιών.

Η κατανόηση αυτών των μηχανισμών είναι το πρώτο βήμα για να αντιμετωπίσουμε τη διαδικασία με περισσότερη υπομονή και λιγότερες ενοχές, στοχεύοντας  τελικά περισσότερο στη διατήρηση παρά στην  απώλεια.

Συμβουλές

Διατηρήστε σταθερά γεύματα μέσα στη μέρα

Μην παραλείπετε την κίνηση, ακόμη και σε κλειστό χώρο

Προσέξτε τις λιγούρες και τα «χειμωνιάτικα» σνακ

Πίνετε αρκετό νερό, ακόμη κι αν δεν διψάτε

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για την εποχή

Η εποχή του χειμώνα φέρνει αλλαγές τόσο στον τρόπο ζωής όσο και στη λειτουργία του οργανισμού.

Λιγότερη κίνηση, διαφορετικές διατροφικές επιλογές και αυξημένο αίσθημα κόπωσης μπορούν να επηρεάσουν την προσπάθεια για απώλεια βάρους. Αυτό δεν σημαίνει ότι το αδυνάτισμα είναι αδύνατο, αλλά ότι χρειάζεται προσαρμογή και ρεαλιστικοί στόχοι.

Με μικρές αλλαγές στη διατροφή και την καθημερινότητα, η διατήρηση ή και η μείωση βάρους τον χειμώνα μπορεί να γίνει πιο διαχειρίσιμη.