Μάθετε τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης υδατανθράκων και της αύξησης βάρους, πώς να εξισορροπήσετε την πρόσληψη και συμβουλές για υγιεινή συμπερίληψη υδατανθράκων στη διατροφή σας.

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνεχίζουν να διαφημίζονται ως πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από άλλα πρότυπα διατροφής. Στη συνέχεια, οι άνθρωποι βλέπουν τους υδατάνθρακες ως ένα θρεπτικό συστατικό που πρέπει να αποφεύγουν για να αποτρέψουν την αύξηση βάρους.

Αντίθετα, οι Διατροφικές Οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν μεταξύ 45 και 65 τοις εκατό των θερμίδων τους από πηγές υδατανθράκων για βέλτιστη υγεία. Αυτό είναι περίπου 1.000 θερμίδες από υδατάνθρακες ημερησίως για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Οι υδατάνθρακες παρέχουν καύσιμο (ή γλυκόζη) για το σώμα σας ώστε να αποδίδει βέλτιστα κάθε μέρα. Ο εγκέφαλος, οι νεφροί, οι μύες και τα ερυθρά αιμοσφαίρια προτιμούν τη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας, αλλά μπορούν να χρησιμοποιήσουν άλλες πηγές.

Στην πραγματικότητα, το είδος και η ποιότητα των υδατανθράκων που τρώτε είναι πιο σημαντικά. Είναι καλό να δίνεται προτεραιότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια, φακές, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. Ενώ οι εξευγενισμένοι, απλοί υδατάνθρακες είναι προτιμότερο να καταναλώνονται με το μέτρο

Η σχέση μεταξύ υδατανθράκων και αύξησης βάρους

Οι υδατάνθρακες δεν οδηγούν άμεσα σε αύξηση βάρους. Όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη και το λίπος.

Γενικά, η υπερκατανάλωση οποιουδήποτε μακροθρεπτικού συστατικού σε παρατεταμένο χρονικό διάστημα οδηγεί σε αύξηση βάρους. Άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο στο πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στις επιπλέον θερμίδες.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε και να οδηγήσει σε βραδύτερη απορρόφηση γλυκόζης, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής.

Η σημασία της εξισορρόπησης της πρόσληψης υδατανθράκων

Η εξισορρόπηση της ποσότητας και του τύπου των υδατανθράκων που τρώτε είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία. Η επιλογή σύνθετων υδατανθράκων και η συμπλήρωσή τους με πηγές πρωτεΐνης και υγιή λίπη σάς επιτρέπει να αισθάνεστε χορτάτοι και να λαμβάνετε διάφορα θρεπτικά συστατικά.

Η κατανάλωση πάρα πολλών υπέρ-επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις υγείας ή αύξηση βάρους.

Όμως μπορεί να ισχύει και το αντίθετο. Ο αυστηρός περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα και να περιορίσει τους υγιεινούς σύνθετους υδατάνθρακες.

Συμβουλές για να συμπεριλάβετε τους υδατάνθρακες στην καθημερινή σας διατροφή

• Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να επιλέξετε ωφέλιμους υδατάνθρακες με ισορροπημένο τρόπο.
• Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά (μαγειρευτά, ωμά, σαλάτα ή σοταρισμένα).
• Γεμίστε το υπόλοιπο πιάτο σας με ένα τέταρτο άπαχης πρωτεΐνης (ψάρι, κοτόπουλο, πουλερικά, αυγά ή γαλακτοκομικά) και ένα τέταρτο αμυλούχων λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, φασολιών ή φρούτων.
• Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως ή σύνθετους υδατάνθρακες αντί για επεξεργασμένους.
• Στοχεύστε σε 25 γραμμάρια φυτικών ινών για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες.
• Περιορίστε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε λιγότερο από 36 γραμμάρια (9 κουταλάκια του γλυκού) ημερησίως για τους άνδρες και 25 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) για τις γυναίκες.
• Τρώτε περισσότερα όσπρια για να παραμείνετε χορτάτοι, να εξισορροπήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας και να αποτρέψετε καταστάσεις υγείας.
• Να είστε ευέλικτοι και να απολαμβάνετε λιχουδιές που περιέχουν υδατάνθρακες χωρίς να νιώθετε ενοχές.

Και τέλος μην ξεχνάτε πως οι υδατάνθρακες είναι μια προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, τους μύες και τα ερυθρά αιμοσφαίρια.